11 Pasos para la Práctica Diaria de Mindfulness

11 Pasos para la Práctica Diaria de Mindfulness

Conocer una serie de pasos para la práctica diaria de Mindfulness te puede acercar a este estilo de vida en el que te sentirás más conectado contigo mismo y con tu vida. Aún hay quienes piensan que solo consiste en la práctica formal, digamos en meditar; pero la práctica informal es la que podemos llevar a nuestro día a día e ir asimilando una forma de estar y ser más mindful; re-enfocando nuestra atención y empoderando, en cierta forma, nuestra vida.
  • Por la mañana, al despertar y siempre que te des cuenta vuelve a tu respiración o a tu cuerpo o a escuchar lo que te envuelve. Esto te conecta con el presente de manera inmediata. También puede observar lo que piensas o sientes en ese momento y verlo, cuando dejes de pensar eso, pues lo siguiente. Te estás atendiendo, sin pretender decirle a tu mente lo debes o no pensar o hacer.Así nos daremos cuenta de esa locura de mente que nos cuenta tantas historias contradictorias. Cómo nos hablamos a nosotros mismos.
  • Haz algún movimiento consciente, postura de yoga, estiramiento…y atiende a lo que haces mientras lo haces. La mente se irá pero la vuelves a traer al momento.
  • Conecta con la Naturaleza siempre que puedas, aunque sea en la plaza del pueblo o en un parque junto a los árboles. Esto nos trae a ese momento rápidamente porque algo en nuestro interior nos dice que somos parte de todo eso.
  • Cuando aparezca una emoción, mírala igualmente, siéntela…todo tiene un pico y luego disminuye y aunque vuelva, la reconoces y sigues con tu vida. Las vemos y no reaccionamos de forma desproporcionada, ya no somos o estamos tan reactivos a lo que nos sucede. Las gestionamos de forma más adecuada. Las etiquetas no son más que creencias. Intenta dejar de ponerlas a todo. Disminuir el afecto negativo, aumentar el bienestar psicológico, conocernos y cuidarnos y tener un sentido en la vida aunque sea vivirla plenamente. 
  • Después atiende a dónde quieres ir y ve hacia ello paso a paso. El miedo estará ahí, pero aún así, iremos.
  • Piensa que lo que a ti te funciona puede que a otros no o viceversa. Ninguna técnica o práctica lo soluciona todo. La vida es tuya y la tienes que vivir. A las emociones y los pensamientos les ponemos las etiquetas de buenos o malos nosotros, es mental. Hay que vivirlas tanto unas como otras porque están ahí, están siendo, y qué absurdo es pretender que no sea así. No puedo tener ira o enfadarme porque practico Mindfulness y además soy espiritual. Eso no es más que ego y ego. Historias. Claro que puedes.
  • Aceptar y agradecer. Que no implica resignarse. Para mí resignarse conlleva el papel de víctima que piensa que no puede hacer nada para cambiar la situación. Las cosas le suceden a ella. Aceptar te da el impulso porque ves lo que te sucede y aun así intentas dar pasos que te acerquen a donde quieres llegar. Aceptar es conocerte y no huir. Es vivir con lo que va llegando y seguir tu camino. Saborear lo que nos pasa aunque sea sencillo. Tomar un café con una amiga por ejemplo. Cada vez seremos mas sensibles a atender lo positivo.
  • Llevar un diario. Como si fuera un amigo al que le contamos todo sin filtros. De esta forma nuestra mirada interna se plasma en un papel y lo atiendes.
  • Medita. Cinco minutos, diez, 20…busca un espacio para conectar contigo. 
  • Olvídate del empeño o de la idea de ser feliz. Creo que esto crea mucha frustración. Vive la vida con lo que te vaya trayendo y atento a ello. Si no vives tanto en tu cabeza o más en el presente verás lo ricos que en realidad somos. 
  • Dejar ir lo que piensas de ti mismo. Porque va cambiando continuamente y lo que piensas ahora en un rato puede pasar algo que te hace pensar lo contrario. De pronto te dices a ti misma: lo he conseguido soy una crack y diez minutos después algo te afecta y piensas que no vales nada y que eres una fracasada. Y a eso le llamamos Yo soy así. ¿Así cómo? Somos todo eso…lo vemos y hasta nos podemos reír de ello. Deja de culpabilizarte por lo que has hecho o dejado de hacer.
Esta serie de pasos están recogidos en mi Training + Mindfulness – Estrés.  Es un entrenamiento intensivo en el tiempo de una Masterclass para que te des cuenta de cómo afrontar la preocupación y los pensamientos ansiosos que te llevan a la ansiedad, el sufrimiento y el estrés.

Rafaela Carmona

MundoMindful

Licenciada en Psicología y Experta en Mindfulness. Escritora y Creativa. Mundo Mindful nació como un nuevo estilo de vida enfocado en el aquí y el ahora,  en la atención y en la creatividad que surge del momento. Y enseñando aprendo.

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Mindfulness. Dar el primer paso.

Mindfulness. Dar el primer paso.

 

Aún hay muchas personas que se preguntan qué puede aportar Mindfulness a nuestro día a día, a nuestra vida. Con esta entrada pretendo acercar esta práctica y este estilo de vida a quienes aún no se deciden a dar los primeros pasos.

Mindfulness para principiantes: 
Cómo dar los primeros pasos. 

Mindfulness además es una forma de ejercitar la atención tan dispersa y difícil de sostener en esta era de exceso de contenidos en Internet.

Estamos hiper conectados a un mundo de datos, a lo externo, y dispersos por la gran cantidad de información a la que tenemos acceso al instante.

No seria exagerar decir que tenemos muchos problemas de atención en estos días y que estamos desconectados de nosotros mismos.

Mindfulness es sencillo y complicado a la vez por esto mismo.

Sencillo porque solo hemos de darnos cuenta y redirigir nuestra atención y complicado porque precisamente vivimos dispersos y con dificultades para atender el momento.

Su objetivo no es la relajación, aunque al practicarlo se consiga indirectamente.

Hay que practicarlo sin expectativas porque si nos sentamos esperando algo y  luego no se consigue lo que puede crear es frustración y más ansiedad. Solo estar, dándonos cuenta de lo que estamos viviendo o pensando o sintiendo en ese momento.

A fin de cuentas eso es la vida lo que te está sucediendo ahora.

Es mejor planteárselo como una forma de encontrar momentos para conectar con uno-a mismo y con lo que nos rodea prestando nuestra atención o escuchar a alguien plenamente cuando nos habla o a esa voz que hay en nuestra cabeza que parece ir por libre, comer distinguiendo los sabores y texturas, pasear siendo conscientes de lo que nos rodea…

Es un estilo de vida.

“Creo que el mejor regalo  que puedo recibir de alguien  es; que me vea,  que me escuche,  que me entienda,  y que me toque.  El mejor regalo que puedo dar  es ver, escuchar, entender  y tocar a la otra persona.  Cuando se ha hecho esto,  siento que se ha hecho contacto.”

Virginia Satir

Como la parte Mindful del término indica un cambio en la manera de ver y percibir, de interpretar y darnos cuenta a través de esta práctica o de cualquier otra que te haga sentirte conectada. Que nos haga vivir lo que estamos viviendo.

Así que para empezar a introducir esta práctica en nuestros días, daría una serie de pasos:

Hay que tomarlo como un reto. A modo de juego consigo mismo; como si estuviese construyéndose o creándose y sabiendo que a la larga se convierte en un hábito que será bueno para su salud.

 

Es un método de transformación interior  con todo lo que conlleva.

 

Mindfulness me decía que no luchara contra mí misma,  que lo que sentía, lo que pensaba, lo que era y quién era estaba bien, que no me juzgara; simplemente era…es. Y darse cuenta bastaba para reconducir tu vida y redirigir tu atención hacia la calma.

Los primeros ejercicios de atención consistirían en movimientos conscientes para conectar con el momento presente y con su cuerpo. Son ejercicios de mindfulness de corta duración ideales para comenzar.

En este audio dejo una práctica y meditación guiada corta, de unos 5 minutos, para sentir y conectar con el cuerpo.

En la misma explico que el cuerpo somatiza nuestras emociones, pensamientos y sentimientos, es una de las maneras en la que nuestro inconsciente se comunica con nosotros.

Por lo tanto, si cuidamos y escuchamos a nuestro cuerpo, prestándole atención con estos ejercicios de concentración,  el inconsciente tomará nota.

Digamos que una de las maneras de comunicarnos con nuestro inconsciente es a través del cuerpo.

Los movimientos conscientes y los estiramientos o posturas de yoga ayudan a poner en funcionamiento músculos,  comenzar a observar las respiraciones, sin controlarlas, solo dándonos cuenta e ir redirigiendo nuestra atención a lo que sucede en el momento.

“Parar y ver” en cualquier momento del día; mientras camina, sentir el aire sobre su cara, el peso de su ropa, la gente que pasa, el cielo o los edificios.

Observar simplemente y si aparecen juicios o pensamientos dejarlos pasar o ser y vuelva a traer su atención al momento presente, a lo que le rodea, al ruido, a lo que lo distrae o moleste; sin más que advertirlo.

Hacer ejercicios de atención voluntariamente durante un tiempo: Contar mentalmente o contar las respiraciones, mirar un objeto y describirlo.

Son ejercicios que están a nuestro alcance en cada momento y que solo de nosotros depende que los llevemos a cabo o no para ir consiguiendo que nuestra atención no esté dispersa la mayor parte del día.

El reto supone  ir más allá de ciertos límites que nos pondremos a nosotros mismos, traspasarlos o saber vivir con ellos puesto que el juego es con nosotros y con nadie más; aunque los resultados, también se terminen viendo reflejados en nuestro entorno.

Estos límites serán el aburrimiento, la incomodidad,  la opinión propia y de los demás sobre la pérdida de tiempo que supone estar “sin hacer nada” que no son más que creencias y juicios y formas de evadirse, el miedo a afrontar el sufrimiento,  el sentirnos incapaces a veces, etc…

Después le diría que intentara practicar la atención plena de una forma consciente, empezando por un minuto al día, que se centrara en la respiración sin forzarla o en las sensaciones corporales, en su propio cuerpo y en volver a traer la atención siempre que aparezca un pensamiento.

Y que lo tomara como hábito me parece fundamental, dicen que son entre 21 y 90 días, los necesarios para poder crear un hábito, pero mínimo, luego ya se convierte en parte de tu día e incluso llegará un momento en que te encuentres en el momento presente más y más y meditar sea parte de tu día a día.

Hagamos una práctica completa incluída en mi libro:

Busca un lugar dónde estés a gusto, intentaremos estar solos para conectar con nosotros mismos y que, en principio, no nos interrumpan.

Sentados cómodamente intentamos centrarnos en los ruidos que nos rodean, están ahí formando parte de nuestro momento así que los escuchamos aunque nos molesten o irriten.

A veces malentendemos el hecho de querer conectar con nosotros mismos o con el momento en el que estamos tratando de eliminar o luchar con lo que forma parte del mismo y es todo lo contrario.

Aceptamos ruidos, sensaciones corporales, el lametazo de nuestro perro que quiere jugar, pensamientos irritantes y placenteros, todo lo que venga a visitarnos o conviva en nosotros; nos damos cuenta de ello y aceptamos que sea cómo es , que suceda cómo ocurre.

No intentamos hacer nada, ni cambiarlo, ni etiquetarlo…si nos hace sentir mal o incómodo, lo dejamos ser, lo vemos y sin forzar veremos que cambiará, vendrá otro ruido u otro pensamiento si no nos empeñamos en quedarnos en el mismo.

Podemos practicar a  vivir el momento tal cual es con nosotros mismos incluidos siempre que queramos o necesitemos un respiro, dos minutos, cinco, quince… tampoco vamos a forzarnos a estar un tiempo determinado.

Estamos intentando adquirir un nuevo hábito en el sentido de hacer algo distinto a lo que hacíamos, pero si vemos que nos resistimos mucho a ello empezar por poquito tiempo y por lo que más natural nos resulte, escuchar los ruidos, centrarnos en la respiración sin forzarla, nuestras sensaciones corporales.

Se puede anclar el inicio de estas sesiones a un sonido, el gong  o la campanillas, yo tengo unos crótalos, unos platillos que según el sitio del que proceden se llaman de una forma u otra y que son los usado por Kabat- Zinn para iniciar esos momentos de conexión con uno mismo o con el momento.

Anclar un sonido supone que con un sonido repetido y asociado a una situación de calma o bienestar o cualquier emoción o sensación, llegará un momento que el simple sonido facilite de forma inmediata o induce la relajación o ese mismo estado al que se ancló.

Aquí tenéis un vídeo que he realizado con un ejercicio de mindfulness para la ansiedad, el estrés, los momentos de desasosiego o para practicarlo siempre que queramos traer una sonrisa a nuestro momento.

Podemos comenzar a hacerlo durante un minuto, cinco…hasta que notemos una transformación hacia la calma y la tranquilidad.

A parte de  mi propio Pack La Isla de Ser, en el siguiente enlace podéis acceder a una relación de libros sobre el tema.

Y aquí os dejo una Guía Gratuita sobre el poder de la atención en nuestras vidas.

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