Pasos para la práctica diaria de Mindfulness

Pasos para la práctica diaria de Mindfulness

Conocer una serie de pasos para la práctica diaria de Mindfulness te puede acercar a este estilo de vida en el que te sentirás más conectado contigo mismo y con tu vida.

Aún hay quienes piensan que solo consiste en la práctica formal, digamos en meditar; pero la práctica informal es la que podemos llevar a nuestro día a día e ir asimilando una forma de estar y ser más mindful; re-enfocando nuestra atención y empoderando, en cierta forma, nuestra vida.

  • Por la mañana, al despertar y siempre que te des cuenta vuelve a tu respiración o a tu cuerpo o a escuchar lo que te envuelve. Esto te conecta con el presente de manera inmediata. También puede observar lo que piensas o sientes en ese momento y verlo, cuando dejes de pensar eso, pues lo siguiente. Te estás atendiendo, sin pretender decirle a tu mente lo debes o no pensar o hacer.Así nos daremos cuenta de esa locura de mente que nos cuenta tantas historias contradictorias. Cómo nos hablamos a nosotros mismos.
  • Haz algún movimiento consciente, postura de yoga, estiramiento…y atiende a lo que haces mientras lo haces. La mente se irá pero la vuelves a traer al momento.
  • Conecta con la Naturaleza siempre que puedas, aunque sea en la plaza del pueblo o en un parque junto a los árboles. Esto nos trae a ese momento rápidamente porque algo en nuestro interior nos dice que somos parte de todo eso.
  • Cuando aparezca una emoción, mírala igualmente, siéntela…todo tiene un pico y luego disminuye y aunque vuelva, la reconoces y sigues con tu vida. Las vemos y no reaccionamos de forma desproporcionada, ya no somos o estamos tan reactivos a lo que nos sucede. Las gestionamos de forma más adecuada. Las etiquetas no son más que creencias. Intenta dejar de ponerlas a todo. Disminuir el afecto negativo, aumentar el bienestar psicológico, conocernos y cuidarnos y tener un sentido en la vida aunque sea vivirla plenamente. 
  • Después atiende a dónde quieres ir y ve hacia ello paso a paso. El miedo estará ahí, pero aún así, iremos.
  • Piensa que lo que a ti te funciona puede que a otros no o viceversa. Ninguna técnica o práctica lo soluciona todo. La vida es tuya y la tienes que vivir. A las emociones y los pensamientos les ponemos las etiquetas de buenos o malos nosotros, es mental. Hay que vivirlas tanto unas como otras porque están ahí, están siendo, y qué absurdo es pretender que no sea así. No puedo tener ira o enfadarme porque practico Mindfulness y además soy espiritual. Eso no es más que ego y ego. Historias. Claro que puedes.
  • Aceptar y agradecer. Que no implica resignarse. Para mí resignarse conlleva el papel de víctima que piensa que no puede hacer nada para cambiar la situación. Las cosas le suceden a ella. Aceptar te da el impulso porque ves lo que te sucede y aun así intentas dar pasos que te acerquen a donde quieres llegar. Aceptar es conocerte y no huir. Es vivir con lo que va llegando y seguir tu camino. Saborear lo que nos pasa aunque sea sencillo. Tomar un café con una amiga por ejemplo. Cada vez seremos mas sensibles a atender lo positivo.
  • Llevar un diario. Como si fuera un amigo al que le contamos todo sin filtros. De esta forma nuestra mirada interna se plasma en un papel y lo atiendes.
  • Medita. Cinco minutos, diez, 20…busca un espacio para conectar contigo. 
  • Olvídate del empeño o de la idea de ser feliz. Creo que esto crea mucha frustración. Vive la vida con lo que te vaya trayendo y atento a ello. Si no vives tanto en tu cabeza o más en el presente verás lo ricos que en realidad somos. 
  • Dejar ir lo que piensas de ti mismo. Porque va cambiando continuamente y lo que piensas ahora en un rato puede pasar algo que te hace pensar lo contrario. De pronto te dices a ti misma: lo he conseguido soy una crack y diez minutos después algo te afecta y piensas que no vales nada y que eres una fracasada. Y a eso le llamamos Yo soy así. ¿Así cómo? Somos todo eso…lo vemos y hasta nos podemos reír de ello. Deja de culpabilizarte por lo que has hecho o dejado de hacer.

Esta serie de pasos están recogidos en mi Training + Mindfulness – Estrés. 

Es un entrenamiento intensivo en el tiempo de una Masterclass para que te des cuenta de cómo afrontar la preocupación y los pensamientos ansiosos que te llevan a la ansiedad, el sufrimiento y el estrés.

Rafaela Carmona

MundoMindful

Licenciada en Psicología y Experta en Mindfulness. Escritora y Creativa.

Mundo Mindful nació como un nuevo estilo de vida enfocado en el aquí y el ahora,  en la atención y en la creatividad que surge del momento.

Y enseñando aprendo.

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Mindfulness y cambio de vida

Mindfulness y cambio de vida

-¿Mindfulness me va a cambiar la vida?- pregunté el primer día que comencé a practicarlo.

Estamos haciendo un curso básico de Mindfulness en el trabajo y acudimos en grupo para practicarlo.

Nos quedamos sentados y observamos.

Un segundo, dos, tres…

Con todas las cosas que tengo que hacer

Lo intento, pero pienso en la cola de tráfico de vuelta a casa, recoger a los niños en el colegio, el informe que está por terminar y hasta dónde nos iremos de vacaciones en verano.

Yo no sirvo para esto, pero dice que hay que tener la intención y practicar y que iré notando cómo funciona con el tiempo.

Empezar con un minuto, luego cinco, diez…importa más la constancia en el tiempo que la cantidad de tiempo. Y yo lo que tengo la sensación es de que ES una pérdida de tiempo.

Resulta que a un biólogo John Kabat-Zinn que practicaba meditación se le ocurrió aplicarla  en grupos para afrontar el estrés, con tan buenos resultados que comenzaron a hacerse estudios a nivel científico de cómo la meditación y la práctica de Mindfulness modificaba nuestro funcionamiento cerebral.  Por ejemplo, se consigue una menor activación de la amígdala, el centro cerebral de las emociones, y este es el motivo de que reaccionemos menos o de forma diferente a lo que nos sucede.

Y, por supuesto, que se mejoran las relaciones laborales y la atención en el trabajo.

Nos puso el siguiente video:

 

Vamos, que lograremos mantener una atención de mayor calidad en nuestras tareas y así gestionar mejor el trabajo.

Pues si está comprobado con estudios científicos, ya parece que esté todo dicho…

-Es normal lo que te sucede- me dice la Psicóloga… que todos tenemos esta mente de mono o esa voz en la cabeza que no para y a la que Santa Teresa llamó: La loca de la casa. La cuestión está en observarla y llevar nuestra atención a lo que nos sucede en este momento: los sonidos, las sensaciones corporales, la tensión en el cuello, la respiración y volver a ellos cuando la loca aparezca intentando volver a conectar el piloto automático.

Sostener y acunar nuestra atención, dirigirla en la medida de lo posible.

Volver a ti, estés donde estés: en un atasco, cuando notes ansiedad, mientras realizas una tarea porque no la puedas entregar en el plazo indicado, antes de culpar de algo a tu marido o esposa o al compañero de trabajo y si tu hijo o hija no para de llorar.

-Mindfulness no te va a cambiar la vida,  pero hará que estés más atenta a lo que vives – me respondió la Psicóloga- cambiará la forma en la que reaccionas a lo que te pasa  y así, de forma indirecta, es posible que las cosas mejoren o se adapten más a quien tú eres y lo que quieres en tu vida y en tu trabajo.

-Ah pues si es así, pondré intención…-me digo muy seria y comprometida conmigo misma, como siempre que comienzo algo nuevo- lo tomaré como un reto, sabiendo que me va a ayudar a gestionar mis emociones y pensamientos y mi forma de afrontar el trabajo.

La Loca comienza a susurrarme y sonrío- Mira que eres pesada- le digo.

 

 

Rafaela Carmona

MundoMindful

Licenciada en Psicología y Experta en Mindfulness. Escritora y Creativa.

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Conexión entre mundo interior y cuerpo.

Conexión entre mundo interior y cuerpo.

Todos nos damos cuenta de forma evidente cuando una persona está radiante. La conexión entre su mundo interior y su cuerpo o mundo exterior: la energía que transmite,  la ilusión en la mirada, la calma en su rostro. De la misma forma, advertimos la tensión, el estrés, la mirada ausente de alguien con desasosiego interno.

Nuestro lenguaje corporal y no verbal dice mucho de nosotros mismos  y de los demás y es algo que reconocemos de forma intuitiva. Un lenguaje universal.

Cuando sentimos algún tipo de conflicto, estrés, tristeza…siempre,  siempre que sea posible, recomiendo empezar por el cuerpo. Parecerá contradictorio, pero a través del cuerpo podemos conectar con el inconsciente.

Es muy fácil de observar…si cuando estamos mal, estresados, tensos, tristes…el cuerpo nos da señales: contracturas, malestar en el estómago, falta de energía. Podemos recorrer el camino inverso y tratar bien a nuestro cuerpo para que nuestro interior vaya tomando nota…y paralelamente ir abordando el mundo interior y la mente. Porque sin un cambio de percepción más amplio será difícil ver resultados a largo plazo.

Aprendemos a observarnos, atender nuestras necesidades. Dónde está la tensión y cómo relajarla, darnos el descanso necesario, hacer  estiramientos o posturas de yoga que pretenden el equilibrio mente-cuerpo, meditación o mindfulness para volver a conectar con nuestra atención y no dejar que la mente nos sature y desborde.

El estrés o el miedo generan la hormona del cortisol. Implicada en los procesos inflamatorios y autoinmunes.

El amor y la sensación de bienestar hace que segreguemos oxitocina. Hormona que tiene la capacidad de anular los efectos de la amígdala y, por lo tanto, de bloquear el miedo.

Todos sabemos que cuando nos enamoramos, por ejemplo, la revolución química hace que nos sintamos pletóricos y radiantes, por dentro y por fuera; pero acontece por algo externo a nosotros. Dependemos de ello para sentirnos así. Con técnicas como el yoga o mindfulness, focalizándonos, podemos generar bienestar por nosotros mismos lo que nos hace menos dependientes de lo externo y con una mayor percepción de bienestar.

Pasos para poder modificar la química de nuestro cuerpo e ir sintiéndonos bien por fuera y por dentro:

  1. Alimentación. El aparato digestivo tiene su propio Sistema Nervioso. Se llama Sistema Nervioso Entérico. Genera hormonas como la Serotonina, encargada de la sensación de bienestar.
  2. Deporte o vida más activa: caminar, senderismo, yoga…
  3. Meditación o Mindfulness. En mi blog tenéis un Cuaderno de Mindfulness que yo misma he creado para que trabajéis con el mismo paso a paso y que también incluye otras herramientas de Psicología.
  4. Ser conscientes de cómo nos hablamos o hablamos a los demás. Ser amables y compasivos con nosotros mismos y con el resto.
  5. A través de cuerpo, como os cuento en este artículo. Cambiando nuestras posturas, el tono de nuestra voz, la práctica de yoga…

Cuando tratamos bien nuestro cuerpo nos sentimos mejor.

Rafaela Carmona

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La Naturaleza nos susurra

La Naturaleza nos susurra

 

La Naturaleza nos susurra y nos cuenta historias sobre nosotros mismos.

Solo tenemos que conectar con ella.

Fundirnos con ella siempre que podamos.

Ir a la montaña, al mar, incluso a un parque con árboles.

Cuando vemos a los animales en libertad o a nuestros propios compañeros de vida: los perros, gatos…algo nos susurra desde lo más profundo de nosotros mismos.

Somos vida todos y cada uno de nosotros.

Una vez escribí que vivir es un continuo parpadeo de miradas hacia afuera y hacia adentro.

Eso es la vida. Un continuo parpadeo.

Es inevitable parpadear, pero sí que podemos hacernos conscientes de donde poner nuestra mirada en el parpadeo hacia afuera y también hacia adentro.

Siempre que puedas elige: lo que ves en televisión, qué hacer en tu tiempo libre, a qué dedicar tus días, lo que lees, con quienes pasar tu tiempo…es otra forma de alimento.

A veces creo que los sueños nos recuerdan lo poco que nos conocemos.

Así que no le demos tanta importancia a todo y no nos creamos tanto a nuestros personajes. Esos que usamos para relacionarnos con el mundo y con nosotros mismos.

Cuidemos las relaciones con los demás y la que tenemos con nosotros mismos.

Una sencilla práctica de atención:

Caminando por la playa, la montaña, camino al trabajo, en casa…

Traeremos nuestra atención a nuestras pisadas y sensaciones corporales

mientras andamos.

Levantaremos un pie y luego otro, y nos centraremos en las pisadas, solo en

ellas.

Después…

en los sonidos que nos rodean.
en la brisa del viento sobre nuestra cara.

Si nos acompaña alguien o nuestro perro, nos hacemos conscientes de ellos,

del sonido de sus pisadas y de las nuestras.

Del lugar en el que nos encontramos, si hay árboles, mar y arena o coche 

Esto es mantener la atención en el momento. Ser consciente de dónde estamos y lo que hacemos, de lo que nos rodea y dejar de vivir todo el tiempo en nuestras cabezas.

Si te ha gustado este texto está incluido en  la Guía La Isla de Ser.

Rafaela Carmona

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Cambia tu voz interior

Cambia tu voz interior

¿Cómo cambiar tu voz interior? ¿Cómo mejorar la forma en la que nos hablamos a nosotros mismos?

María no puede dejar de pensar en una situación que aconteció recientemente en el trabajo. Se sintió poco profesional  y ridícula.

Juan recuerda lo que le sucedió cuando era joven en una relación amorosa y cuando intenta conocer a alguien,  aunque han pasado muchos años desde aquello, no puede dejar de repetirse los mismos pensamientos y sentir emociones que le acompañaron.

Recrean esas situaciones  y las repiten en su mentes una y otra vez.

La voz interior y, a veces, la exterior les acompañan en ese círculo sin fin. Se dicen a sí mismos que son unos fracasados, que nunca encontrarán el amor, que les volverá a ocurrir lo mismo, si hubiera hecho esto o lo otro igual no hubiera sucedido, etc…

Están atrapados en una compulsión de pensamientos, palabras y actos.

Si no conseguimos darnos cuenta y parar, nos puede llevar a tener depresión, ansiedad…

¿Por qué suelen rumiarse los pensamientos angustiantes, los de fracaso, los llamados negativos y no los de consuelo, apoyo y cariño?

Ante situaciones de miedo o estrés ya sea físico o psicológico el cerebro está programado biológicamente para reaccionar manteniéndonos alerta y focalizados en esa situación; es su forma de protegernos. Pero nos arrastra y nos atrapa en esa situación hasta que sentimos que estamos fuera de peligro.

El miedo ante algo físico o externo pasa en cuanto desaparece lo que lo provoca; pero el psicológico permanece ante patrones de pensamientos, creencias, emociones que creemos que forman nuestro Yo, nuestra forma de ser.

Rumiamos, nos atacamos y mantenemos monólogos con nosotros mismos terribles, desvalorizantes.  Seguro que no le hablaríamos de esa manera a nadie.

Podemos detener esa compulsión. No será fácil porque llevamos muchos años haciéndolo de esa forma, pero es posible.

De hecho no va a desaparecer, no la vamos a eliminar. Lo que haremos es sustituirla o detenerla cuando nos demos cuenta de que nos encontramos atrapados en ese círculo eterno. Elegiremos hablarnos y tratarnos bien. Cambiar nuestra voz interior y la exterior.

Os traigo una sencilla práctica de autocompasión. Démosle a la palabra compasión la connotación positiva de apoyo, cuidado y cariño. De amabilidad.

Y recuerda: Tú decides donde poner tu atención.

 

MundoMindful es una forma de vivir.

 

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